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La base de tus resultados, entendiendo el balance energético y la teoría CICO (Calories In Calories Out)
¡No es necesario contar calorías, pero las calorías siempre cuentan!
La energía nos mueve, literalmente, la energía tiene diversas formas y se comporta de formas diferentes en cada fase.
Y como muchos hemos escuchado, según la primera ley de la termodinámica “La energía no se crea ni se destruye, solo se transforma”, podemos tener claro que, la energía química es la energía almacenada en los alimentos y en nuestros tejidos, la energía cinética seria cuando transformamos ese almacén (química) en movimiento para realizar nuestras actividades, mientras que la energía térmica es la que podemos notar como incrementos de temperatura por nuestro cuerpo en ciertos momentos.
La teoría CICO (Calories In Calories Out) propone diversos momentos en los cuales entra y sale la energía de nuestro cuerpo, aunque no podamos observarlo.
Componentes “momentos” CICO:
Calories in= calorías que entran, toda la energía que ingresamos en nuestro “sistema”
Básicamente ingerimos energía química de los alimentos, para tener un mejor contexto las proteínas y carbohidratos nos aportaran 4kcal, las grasas 9kcal y el alcohol 7kcal por gramo
Calories out= calorías que salen, o gastamos, no solo se gastan con la actividad física, de hecho, hay varios componentes que conforman nuestro GET.
GET= gasto energético total (se calcula por día)
El concepto es usado para describir toda la salida de energía (calorías) que tiene nuestro cuerpo, tanto de forma voluntaria como involuntaria, dentro del GET encontramos:
- GMB: gasto metabólico basal (la cantidad de energía que el cuerpo requiere para mantener sus funciones básicas estando en reposo), hay diversas fórmulas predictivas que se usan para obtener este dato, siendo la más conocida Harris & Benedict o por medio de un estudio conocido como calorimetría.
- NEAT: gasto energético no proveniente de ejercicio (la cantidad de energía que nuestro cuerpo gasta cuando sube escaleras, camina para transportarse, realiza labores domésticas, etc), de aquí que las personas con mayor movimiento durante sus labores diarias puedan tener hasta 600kcal extra de salida.
- ETA: efecto térmico de los alimentos (la cantidad de energía que ocupamos en digerir, absorber y metabolizar cada macronutriente), es interesante observar el ETA porque cambia en base a los nutrientes que consumimos y la forma en que los combinamos.
- AF: Actividad física, toda la energía utilizada mientras se hace ejercicio de forma planificada “intencionalmente”
- GET= GMB+NEAT+ETA+AF (toda la energía usada a lo largo del día)
Básicamente con el balance entre la salida y la entrada, tendrás ganancia o aumento de peso.
El balance puede ser:
- Neutro: la ingesta es igual al gasto = el peso se mantiene
- Positivo: la ingesta es superior al gasto = el cuerpo almacena energía y el peso aumenta
- Negativo: el gasto es superior a la ingesta = el cuerpo pierde energía y el peso disminuye
Así de simple, pero con ciertas características, no todo lo que ingieres puede ser digerido o absorbido, e incluso de lo que digerimos tenemos perdidas, por ejemplo, a través de la orina.
Para resumir en extremo el punto anterior, “no eres lo que comes, eres lo que absorbes”, es más fác
il que digieras alimentos ultra procesados a alimentos integrales, por lo cual aunque comas mil calorías de ultra procesados y mil calorías de alimentos integrales, el balance favorecerá al alimento
integral, es más complejo de digerir, por lo cual tu ETA será mayor y el resultado final puede ser ligeramente negativo comparándolo con el ultraprocesado.
De igual manera, a lo largo del día intercambias periodos positivos y negativos, por eso si queremos resultados, es más optimo centrarnos en el equilibrio total que en el efecto agudo de un solo nutriente o actividad, como seguramente has escuchado que X o Y estrategia te hace aumentar masa muscular (para aumentar musculo, necesitas un balance positivo y entrenamiento de fuerza, no tu suplemento proteico después de entrenar)
Sabiendo esto, hay errores en los cálculos y es normal, somos un organismo altamente adaptable, incluso si aumentamos las calorías que consumimos, aumenta el GET, y si disminuimos las calorías, el GET disminuye, ¡no somos circuitos energéticos cerrados!
Para finalizar, te dejo algunos datos a manera orientativa para que sea más fácil visualizar en cantidades lo dicho previamente.
GMB: afectado por masa total, masa muscular, masa grasa, edad, sexo (va desde 1200 hasta 1800kcal /día)
NEAT: movimientos no intensionales, cuando se crea una restricción calórica puede disminuir hasta en 600kcal (el cuerpo nos pide movernos menos para gastar menos)
ETA: el valor más alto lo encontramos en la proteína, esta es una de las razones por las cuales las dietas altas en proteínas son ideales en pérdida de peso (si te asesoras conmigo ahora sabes porque insisto tanto en consumir proteína)
- proteína 20-30%
- carbohidratos: 5-10%
- Grasas: 0-3%
AF: no suele ser muy elevado, a menos que seas deportista serio, para nada recomiendo basarse en los rastreadores de actividad física, pueden sobreestimar entre 30-95% tu gasto energético. (y si comes en base a lo que “gastas”, ahí la respuesta de porque no pierdes peso)
CICO no significa contar calorías, simplemente hace alusión a los procesos internos de regulación energética del cuerpo.
Cuando se necesite contar calorías, lo más sencillo es contar las calorías que ingresan, ya que contar las calorías que salen solo podrá hacerse en laboratorio, por lo tanto, si contamos las calorías que consumimos y hacemos un seguimiento de nuestro peso podremos encontrar nuestro GET y a partir de ahí aumentar o disminuir energía (Kcal) en base a nuestros objetivos.
Si se quiere perder o ganar peso, se deberá modificar la actividad física y la energía consumida.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6058072/pdf/JENB_2018_v22n2_23.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561833/pdf/an008615.pdf
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5524349/pdf/pone.0181311.pdf
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